Músculos depois dos 50? Descubra como isso pode ser possível
Com a idade, fica cada vez mais difícil conseguir ganhar massa magra por inúmeros motivos, mas não quer dizer que seja uma missão impossível
Ganhar músculos não é uma tarefa fácil, principalmente depois dos 50 anos. Entretanto, existem caminhos que podem deixar esse processo mais eficiente, através de uma alimentação especial e exercícios físicos regulares.
O segredo está no consumo de alimentos fontes de proteína, de forma que aumente a ingestão proteica total, mas fracionando esse consumo durante o dia. É preciso também ingerir carboidratos, excelentes fontes de energia, e fibras musculares, para que haja um crescimento de maneira correta.
Por que se torna mais difícil?
Após os 50 anos, ganhar massa magra se torna mais difícil. Durante a infância, adolescência e início da vida adulta, os músculos crescem mais rapidamente, devido aos hormônios. Porém, ao atingir os 50 anos, ocorre uma estagnação natural e, segundo estudos científicos, há uma perda de 1% de massa muscular por ano.
O que fazer então?
Ganhar massa muscular após os 50 anos é possível com ajustes na alimentação, especialmente aumentando a ingestão de proteínas e fracionando esse consumo ao longo do dia. Adultos nesta faixa etária devem consumir pelo menos de 1,6 g a 2 g de proteína por kg de peso corporal por dia, e também incluir carboidratos integrais para fornecer energia necessária ao corpo.
Rotina alimentar ajuda
Manter uma vida física ativa e ganhar massa muscular após os 50 anos requer uma rotina alimentar mais regrada e equilibrada. Investir em proteínas de alta qualidade é fundamental, incluindo alimentos como ovos, iogurtes, leite, carne vermelha, carne branca, peixes, grão-de-bico e lentilha.
Esses alimentos são ricos em aminoácidos, essenciais para a síntese muscular. Além das proteínas, é importante consumir carboidratos integrais, como arroz integral, batata-doce e aveia, que fornecem a energia necessária para os músculos.
A alimentação caseira se destaca como a alternativa ideal para quem quer seguir uma dieta balanceada, pois permite o controle total dos ingredientes e métodos de preparo. Diferentemente do delivery e da alimentação fora de casa, que muitas vezes incluem aditivos e ingredientes de qualidade duvidosa, preparar as refeições em casa garante uma alimentação mais saudável e adaptada às suas necessidades.
Se organizar é crucial para manter essa rotina: ter todos os alimentos necessários, além de insumos como marmitas, eletrodomésticos como a airfryer e até mesmo gás de cozinha, que pode ser facilmente reposto ao pesquisar “gás de cozinha perto de mim” no Google e encontrar fornecedores próximos.
O ganho de massa muscular depende de vários fatores, e o tempo para ver resultados varia entre indivíduos. Sem exercício físico e sono de qualidade, o processo é mais difícil. A musculação é essencial para o crescimento muscular, exigindo constância, disciplina e, principalmente, paciência.